Orlando, Fla. — Los adultos mayores necesitan de 7 a 9 horas de sueño durante la noche — la misma que las personas más jóvenes. Dormir menos ( o demás) que eso puede alterar el ritmo natural de tu cuerpo y hacer que te sientas cansado durante el día.
El insomnio es un problema común para personas mayores de los 60 años. Podrían tener dificultad en quedarse dormidos durante la noche, podrían despertar muy temprano o varias veces durante la noche sin poder recobrar el sueño y como consecuencia pasar el día siguiente sintiéndose cansados.
Son muchas las cosas que pudieran causar el insomnio. Vale la pena tener una conversación con tu médico de cabecera si sientes que estas teniendo problemas para dormir.
Un cambio en tu reloj interno podría significar que te levantes antes de que salga el sol. Las personas mayores tienden a quedarse dormidas temprano en la noche y luego se levantan más temprano de lo acostumbrado en la mañana.
Ese patrón se llama Síndrome de Fase de Sueño Avanzada. Este podría no representar un problema a menos que empieces a perder actividades entretenidas con familiares y amigos. Si necesitas reprogramar tu reloj interno, puedes salir a la luz del sol durante la tarde hasta que caiga el sol.
Si, es cierto que nos levantamos más fácilmente cuando envejecemos. El sueño profundo es muy importante porque es ahí cuando nuestro cuerpo se repara y genera la energía que necesitará al día siguiente.
Tu cuerpo produce menor cantidad de melatonina según va pasando el tiempo. La melatonina se produce por una glándula en el cerebro y controla nuestro ciclo de dormir/despertar. Esta es liberada a través de la sangre durante la noche y nos ayuda a sentirnos con sueño. Sus niveles se mantienen altos durante la noche y luego se reduce durante la mañana.
Durante el día debes limitar las siestas a 20 minutos. Es probable que te quedes dormido esporádicamente con frecuencia con el pasar de los años.
Las siestas te pueden ayudar a recargar algo de energía pero debes mantenerlas cortas. Con 20 minutos deberías tener suficiente para sentirte reanimado. Alargar las siestas podrían hacerte sentir debilitado. Tampoco debes tomar siestas ya avanzada la tarde o muy temprano en la mañana porque podrían causarte dificultad para dormir durante la noche.
Algunos síntomas de Apnea del Sueño como los ronquidos o pausas en la respiración, pueden hacer que te levantes varias veces durante la noche. (Puede que no sepas que esto te está pasando, solo te sientes cansado al día siguiente sin saber por qué.) El Síndrome de las Piernas Cansadas causa un cosquilleo desagradable en las piernas, y este empeora durante las horas de la noche. Alrededor de un 80% de las personas con RLS (por sus siglas en inglés) también padecen de Trastorno de Movimiento Periódico de las Extremidades, que causa movimientos anormales de las piernas durante 20 y 40 segundos, y a veces también sensaciones, que interfieren con el sueño.
Durante la fase de sueño conocida como REM, los músculos no pueden moverse y el cuerpo se mantiene quieto. Pero el trastorno del comportamiento REM desactiva esto, por lo que puedes encontrarte hablando, gritando y hasta salirte de la cama mientras aún duermes. No es común, pero ocurre con más frecuencia en hombres mayores de los 50 años.
Por otro lado, los investigadores piensan que la enfermedad de Alzheimer’s y otros tipos de demencia pueden dañar areas del cerebro que controlan el sueño. Algunas personas que tienen estas enfermedades pueden quedarse dormidos esporádicamente durante el día y mantenerse despiertos durante la noche. Los que no pueden dormir podrían deambular por la casa o gritar.
Como sabemos, la actividad física es importante para nuestra salud según vamos envejeciendo, pero hacerlo en el momento adecuado es clave. La temperatura del cuerpo se eleva cuando te ejercitas y podría tomar tanto como 6 horas en volver a bajar a su nivel. Es mucho más fácil quedarse dormido cuando el cuerpo está ya frío. En otras palabras hacer ejercicio pero durante las horas de la tarde es probablemente la mejor opción.
Un gran estudio en Francia encontró que las personas eran 26% menos propensas a reportar problemas de sueño durante los primeros 7 años de su retiro, que los 7 años previos. Los hombres reportaron dormir mejor en esos años que las mujeres. Un estudio Australiano encontró que el retiro está vinculado a cambios positivos en el estilo de vida, como hacer ejercicio y dormir mejor.
IMPORTANTE—No requedarse en la cama dando vueltas para buscar el sueño. Es mejor moverse de habitación y hacer algo como leer o escuchar música. Vuelve a la cama cuando ya te sientas soñoliento. No prendas la televisión o uses la computadora o teléfono. La luz de estos objetos electrónicos podrían dificultar el proceso de retomar el sueño.